كيف انحف في اسبوع ؟ .. “أمن وفعال”

كيف أنحف جسمي بسرعة

تبحث الكثير من النساء والفتيات عن طرق النحافة السريعة، ويفضل إن كانت هذه الوسائل آمنة على الصحة، لا تسبب هالات سوداء، أو أمراض مثل الأنيميا، كما أن هناك بعض الأاشخاص يبحثون عن طريقة تنحيف الزنود في اسبوع، ولكن ليس هناك طرق سحرية لإنقاص الوزن في خلال أسبوع واحد أو تخسيس منطقة معينة، لأنه ما تم بناءه في أيام لن يتم هدمه في لحظة، فزيادة الوزن نتاج فترة طويلة من التغذية السيئة، وتحتاج تغيير في نمط الحياة بالكامل لتعديله، وسوف نستعرض أسرع الطرق لإنقاص الوزن بشكل آمن وفعال، وإليك أنظمة تخسيس آمنة وفعالة بشكلٍ سريع كما يأتي:

نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع: هو شكل من أشكال تقييد الطعام بوقت معين، يتم تناول الطعام في هذا النظام في أوقات محددة من اليوم، فهو طريقة مثالية لجدولة الوجبات، لقد أثبتت الدراسات أن إعطاء الجسم المزيد من الوقت لهضم الطعام يمكن أن يكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن، مقارنة بنظام عجز السعرات الحرارية، ولهذا النظام عدة طرق، يمكنك إختيار أفضلها بالنسبة إلى روتينك اليومي كما يلي:

  • الطريقة الأولى:

صيام يومين من كل أسبوع، وتناول 25-30% من احتياجات الجسم فقط في أيام الصيام، أي حوالي 500-600 سعرة حرارية.

  • الطريقة الثانية:

صيام يومي، بتقسيم اليوم 16 ساعة صيام، و8 ساعات فقط لتناول الطعام خلال اليوم، فإذا كنت تتمتع بساعات نوم منضبطة، تخلد إلى النوم في الساعة العاشرة مساءًا، فسوف تتوقف عن تناول الطعام قبل ذهابك إلى النوم بأربعة ساعات، وتأخر وجبة الإفطار لأربعة ساعات أخرى بالإضافة لثمانية ساعات من النوم ليلًا، تكون قد أتممت الـ 16 ساعة من الصيام، ويتبقى لك 8 ساعات لتناول الطعام باعتدال خلال اليوم.

وقد أجريت دراسة على بعض المشاركين في تجربة الصيام بهذه الطريقة، وأكدت أن تناول الطعام خلال وقت محدود يوميًا أدى إلى تناول المشاركين لوجبات ذات سعرات حرارية أقل، وفقدانهم للوزن.

نظام حساب السعرات

تتبع نظامك الغذائي بالإضافة لممارسة الرياضة من أكثر الطرق الفعالة لإنقاص الوزن بفاعلية وأمان، وبطبيعة الحال إذا أردت إنقاص وزنك يجب أن تكون على دراية بكل ما تأكل، أو تشرب، وحتى تستطيع تعقب السعرات الحرارية لعناصر وجباتك الغذائية يمكنك تسجيل وجباتك المستهلكة خلال اليوم في دفتر مع البحث عن سعراتها عن طريق الإنترنت.

قدر الباحثون في نهاية عام 2017 أنه هناك حوالي 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي، على رأس تلك التطبيقات، تطبيقات الأنظمة الغذائية، والنشاط الرياضي. حيث أن التطبيقات التي تتبع مسار نظامك الغذائي، وتقدمك في ممارسة نشاط بدني منتظم يمكن أن تكون وسيلة فعالة في التحكم في الوزن، حتى أن جهاز أو تطبيق تعداد الخطوات يمكن أن يكون له فائدة في إنقاص الوزن، ومن الممكن استخدام خل التفاخ لأنه قد ينزل خل التفاح في أسبوع من الوزن.

نظام الأكل اليقظ

وهو ممارسة فعل الأكل بوعي، هو أسلوب يمكن الفرد من الاستمتاع بالأكل والحفاظ على الوزن في مستوى طبيعي. نظرًا لحياتنا المزحمة السريعة، فمعظمنا يتناول وجباته في السيارة، وأثناء العمل، وأمام التلفاز، نتيجة لذلك لا ندرك الكم الذي نأكله، ولا ننتبه لكيفية أكله، وتشمل تقنيات الأكل اليقط ما يلي:

  • الجلوس لتناول الطعام، ويفضل الجلوس على طاولة.
  • تجنب المشتتات خلال الأكل مثل: (التلفاز، والكمبيوتر، والهاتف).
  • الأكل ببطء، امضغ الطعام جيداً، واستمتع بمذاقه.
  • اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المشبعة، والمفيدة.

تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح الدماغ الوقت الكافي للتعرف على إشارات الشبع، مما يساهم في منع الإفراط في الطعام.

نظام غذائي يعتمد على البروتين

ينظم البروتين هرمونات الشهية، ويساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة من اليوم، ويرجع ذلك لانخفاض هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع، وارتفاع هرمون الليبتين وهو هرمون الشبع، ولذا ينصح في هذا النظام بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، مما يضمن الشعور بالشبع والاكتفاء طول النهار وهو نظام مناسب للباحثات عن تنحيف الزنود في اسبوع، وإليك أمثلة لوجبات غنية بالبروتين تصلح للإفطار كما يأتي:

  • أطباق البيض المختلفة.
  • الشوفان.
  • زبدة المكسرات مثل (زبدة الفول السوداني).
  • البذور، مثل (بذور الشيا، والكينوا).
  • السردين.

نظام منخفض الكربوهيدرات

يغلب على أنظمتنا الغذائية إستهلاك نسب عالية من السكريات والنشويات، ولهذا صلة وثيقة بالسمنة، بداية من المشروبات المليئة بالسكر، وحتى وأطباق الأرز والمعكرونة وأرغفة الخبز التي لا تخلو مائدة منها،وهي عبارة عن كربوهيدرات مكررة ومعالجة ولم تعد تحتوى على الألياف، والعناصر الغذائية الأخرى، فهي أطعمة سريعة الهضم تتحول إلى الجلوكوز بسرعة. يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم فيرتفع هرمون الأنسولين الذي يعزز بدوره تخزين الدهون في الأنسجة، فيتسبب في زيادة الوزن، فيجب عليك كشخص باحث عن الصحة والرشاقة البحث عن البدائل الأكثر صحة،فإذا توقفت عن تناول السكريات واتبعت باقي النصائح في الأسفل يمكنك خسارة 10 كيلو في اسبوع، وإليك بعض البدائل كما يأتي:

  • دقيق الجوز واللوز، بدلًا من الدقيق الأبيض.
  • العصائر الطبيعية، وشاي الأعشاب بدلًا من المشروبات الغازية.
  • اللوز، والبندق، وعين الجمل بدلًا من المسليات المعبأة.

نظام غذائي يعتمد على الألياف

يمكن للنظام الغذائي الذي يتضمن نسبة عالية من الكربوهيدرات النباتية أن يؤدي إلى إنقاص الوزن ، لأن الكربوهيدرات النباتية لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشا، فهي تعطي شعور بالامتلاء لفترات طويلة، وإليك بعض الأطعمة الغنية بالألياف كما يأتي:

  • حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  •  المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • الشوفان، والشعير، والجاودار.
  • البازلاء، والفول، والبقول.
  • المكسرات، والبذور.

طريقة تنحيف البطن بدون رجيم

يبحث العديد من الأشخاص عن طريقة تنحيف البطن بدون رجيم، ليس هذا وحسب بل يحاولون أن يخسروا الوزن بدون اتباع أي ريجيم، لذلك إليك بعض الطرق التي تستطيع من خلالها إنقاص وزنك وتنحيف بطنك بدون عمل رجيم كما يأتي:

موازنة بكتيريا الأمعاء

من الأبحاث الناشئة في مجال التغذية، التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن، حيث كل فرد لديه عدد مهول من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائه، حوالي 37 تريليون من البكتيريا، يمكن لبعض الأنواع من البكتيريا امتصاص سعرات حرارية بنسبة أكبر من الوجبات التي يتناولها الفرد، مما يؤدي لزيادة ترسب الدهون، وزيادة الوزن، بينما يمكن لبعض الأطعمة زيادة عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، مثل:

  • زيادة نسبة الخضراوات والفواكه والحبوب بنسبة 75% من الوجبة الغذائية.
  • الأطعمة المخمرة تعزز وظيفة البكتيريا النافعة، وتحد من نمو البكتيريا الضارة.
  • يحتوي اللبن على كمية جيدة من (البروبيوتك) والذي يساعد على زيادة البكتيريا النافعة.
  • وتوجد ألياف البريبايوتك أيضاً في:الخرشوف، والبصل، والتوم، والكراث، والموز، والعديد من الخضروات والفواكه.
  • وتوجد ألياف البريبايوتك في الحبوب أيضًا مثل الشعير والشوفان.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على عدد ساعات من النوم ليلًا يقل عن 5-6 ساعات يوميًا، يرتبط بزيادة معدلات الإصابة بالسمنة، لأن النوم الرديء أو الغير مشبع يؤدي لإبطاء عمليات الأيض، فبدلًا من أن يحول الجسم السعرات الحرارية للطاقة (وهو ما يسمى بعملية التمثيل الغذائي)، قد يخزن الجسم الطاقة الفائضة على شكل دهون، ويمكن أن تؤدي قلة النوم أو اضطرابه إلى زيادة إفراز الأنسولين، والكورتيزول، كما أن مدة نوم الفرد تؤثر على هرموني الشهية:الجريلين (هرمون الجوع)، والليبتين (هرمون الشبع).

إدارة مستويات التوتر لديك

يؤدي التعرض للإجهاد، والقلق لإفراز هرمونات مثل الأدرينالين، والكورتيزول. في البداية قد تقل الشهية كجزء من استجابة الجسم لتلك الهرمونات التي عادة يتم إفرازها عند الهروب، أو القتال، ولكن عندما يتعرض الشخص للضغط المستمر يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول مما يزيد من شهيته لتناول المزيد من الطعام، ويشير الكورتيزول لحاجة الجسم لزيادة مخزونه من الوقود، ومصادره المفضل للوقود هو الكربوهيدرات، ويأتي هنا دور الأنسولين، الذي ينقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى الدماغ، والعضلات، فإذا لم يستخدم هذا السكر في القتال، أو الهروب، والحركة، فسوف يخزنه الجسم في صورة دهون، ومن طرق إدارة التوتر ما يلي:

  • اليوجا، أو التأمل.
  • تقنيات التنفس، والاسترخاء.
  • قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
  • المشي.

تذكر أنه لا يوجد حلول سحرية لفقدان الوزن دفعة واحدة، وأنه لا يمكن أن يفقد الشخص  10 كيلو في اسبوع، لذلك إذا قررت إنقاص وزنك، فعليك تغيير عاداتك الغذائية، والانتباه لما تتناوله، وممارسة الرياضة، وإن كانت المشي لعدة دقائق يوميًا، وتجنب التوتر قدر المستطاع، والتنفيس عنه بالتأمل، والمشي في الهواء الطلق، والحفاظ على جودة نومك. [1] [2]

زر الذهاب إلى الأعلى
error: